Ante la situación actual, en la cual el virus COVID-19 está presente en nuestro país, la población en general nos enfrentamos a nuevas circunstancias que pueden desatar preocupación, angustia e incertidumbre ante las dificultades económicas, de salud o al aislamiento.
De acuerdo al Manual Diagnostico y Estadístico de los Trastornos mentales (DSM-V) se considera que ante una situación psicosocial estresante puede presentarse un Trastorno de adaptación, es decir, una reacción de desajuste que puede manifestarse con síntomas emocionales (normalmente de tipo ansioso) y comportamentales, tales como, humor depresivo, ansiedad, preocupación, sentimiento de incapacidad para afrontar los problemas, de planificar el futuro o de poder continuar en la situación presente y una perturbación en la rutina diaria (Domínguez, Prieto y Barraca, 2017). Es relevante retomar que la ansiedad como emoción es una respuesta esperada cuando se presentan circunstancias del día a día que son estresantes, e inclusive su presencia es deseable, no obstante, cuando es intensa y sobrepasa la capacidad de las personas, puede considerarse como problemática, y manifestar efectos dañinos, como malestar físico y psicológico ( Fernández, Jiménez, Alfonso, Sabina y Cruz, 2012).
Es relevante conocer e identificar ¿Qué hacer para que esta ansiedad no crezca, más bien, pueda ser de utilidad? Se intenta responder esta pregunta proporcionando ciertas recomendaciones, pero se da mayor relevancia a las peculiaridades personales, pensando en que el mismo suceso afecta a cada individuo de forma única y se tienes experiencias que llevan consigo cualidades y habilidades singulares, por lo cual la intención es manifestar pasos generales.
1.- Aceptar la Ansiedad.
Este sentimiento está llegando a tu vida para poder expresar algo que necesitas, acepta su presencia y permite que se exprese. No obstante, no apruebes que llegue y permanezca todo el día y que te impida disfrutar de tus actividades. Dale la bienvenida solo un momento.
2.- Escucha.
Pon atención a los temores que se presentan. Tomando en cuenta que la ansiedad suele ser un poco dramática y exagera las situaciones y en ocasiones también puede hablar mal de ti. Así que una forma de convivir con ella y no permitirle que cause daño es identificando lo que es real y lo que no. Por ejemplo, puede decirte que se presentaran problemas económicos devastadores que tú y tus seres queridos no podrán manejar de ninguna manera. En esta afirmación pueden existir cosas ciertas, como las dificultades económicas como producto del aislamiento que se presentara en la mayor parte de la población, sin embargo, esto no implica que no existan posibilidades que permitan que el daño sea menor o mínimo.
3.- Distinguir lo que puedes resolver y lo que necesitas.
Hay muchas situaciones que no pueden estar bajo tu control, el escuchar lo que dice la ansiedad puede ayudarte a establecer las cosas que pueden depender de ti para que se solucionen, aunque sean acciones pequeñas. Además de identificar aquellas cosas que tú personalmente puedes necesitar en el momento actual. Por ejemplo, no está bajo tu control cuanto tiempo va a continuar el aislamiento, pero puedes quedarte en casa y tomar las medidas de higiene para evitar contagiarte y contagiar a otros, en relación a esto podrás identificar que al estar en aislamiento necesitas en que ocupar tu tiempo.
4.- Revive tus logros y capacidades.
Es muy probable que a lo largo de tu vida, hayas pasado por momentos que implicaron para ti un reto, donde utilizaste o adquiriste habilidades, formas de solucionar los problemas o actitudes que te permitieron superarlo. El tener presente todas estas capacidades personales pueden facilitarte silenciar un poco o por completo la exageración de la ansiedad y poner en marcha distintos planes de acción.
5.- Reconocer lo bueno e importante en tu vida.
Es común que a veces entre las preocupaciones, se deje de lado todos los aspectos buenos e importantes que tenemos en nuestra vida. Reconocer que los problemas no necesariamente se encuentran en todas las relaciones o espacios donde te desarrollas, puede ser de gran ayuda.
6.- Identificar actividades agradables.
En este tiempo donde el quedarse en casa es una forma de cuidarnos entre todos, puede ser también una oportunidad para retomar o comenzar pasatiempos, pendientes en el hogar o actividades que generan tranquilidad y bienestar, y que en ocasiones no se realizan por falta de tiempo, por ejemplo, escuchar música, ver documentales, hacer ejercicio, acercarse a lo espiritual, pintar, tocar un instrumento, leer, etc. Estas actividades extras pueden ayudar a que la calma opaque a la preocupación, así mismo, puedes darte la oportunidad de dedicarte tiempo a ti mismo.
7.- Identificar aspectos que aumenten la preocupación.
El prestar atención al cuerpo y los pensamientos puede ser de utilidad para entender que actividades o acciones permiten que la preocupación crezca, con este conocimiento se pueden tomar medidas para evitar el malestar. Por ejemplo, la ansiedad puede estar más presente cuando se está expuesto a sobreinformación o cuando las conversaciones con familiares o amigos es acerca de situaciones catastróficas.
8.-Paciencia.
La situación no se solucionará de un día a otro, de la misma forma adaptarnos a ella puede darse de manera paulatina. Para lograrlo puede ser de gran utilidad ir despacio y con calma, actos que parecieran pequeños pueden ser grandes pasos que abran el camino hacia lo que se desea alcanzar.
9.- Apoyo y convivencia con seres queridos.
A veces se puede priorizar solucionar los problemas de forma individual y puede llegar a ser de utilidad. No obstante, si es una dificultad en que interviene algún ser querido, el apoyo entre todos propicia que se lleguen a soluciones en conjunto y la responsabilidad sea compartida. Por otro lado, cuando las preocupaciones parecen ser excesivos, compartir lo que sentimos sirve para encontrar claridad, además, la compañía en momentos de malestar puede ser reconfortante.
10.- Respiración.
Cuando una gran cantidad de pensamientos estén presentes o se comience a sentir malestar físico (por ejemplo, sentimiento de tensión en el cuerpo o una opresión en el pecho) la respiración es una acción que puede traernos serenidad, permitiendo prestar atención en el momento presente y retomar el control del cuerpo. Puede ser de distintas formas. Una de ellas es respirar lentamente por la nariz, inhalando 5 tiempo. percibiendo como el aire va pasando por el cuerpo, de tal forma que el estómago se va extendiendo poco a poco, la exhalación se realiza también de forma paulatina en 5 tiempos, en la cual vas sintiendo como tu cuerpo se va relajando.
Sí sientes que la situación te sobrepasa, puedes acudir con un profesional y junto con él encontrar en conjunto distintas posibilidades. En Illic Narrare, contamos con Terapia en línea (telefónica o por videollamada), que propician los mismos beneficios que las terapias presenciales y nos permiten adaptarnos a la situación actual.
Referencia
Domínguez, R. I., Prieto, C. V., y Barraca, M. J. (2017). Un estudio de caso de trastorno adaptativo con ansiedad por situación de sobrecarga laboral. Clínica y Salud, 28(3), 139-146.
Fernández, L. O., Jiménez, H. B., Alfonso, A. R., Sabina, M. D., Cruz, N. J. (2012) Manual para diagnóstico y tratamiento de trastornos ansiosos. Revista Electrónica de las Ciencias Médicas en Cienfuegos, 10(5), 466- 479.